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A ciência do sono e a sua importância na musculação

 

  • Sono Musculação

Marcelo Calazans

Elaborado em 05/04/2017

 

RUSSI, MC. A ciência do sono e sua importância na musculação. Matérias Musculação, São paulo, abr. 2017.

 

SUMÁRIO

 

 

Introdução

 

O sono ainda é na neurociência moderna, algo cercado de muitos mistérios[1]. Foi apenas em 1953, que Aserinsky e Kleitman deram início ao entendimento do sono com a descoberta de um de seus estágios, o sono REM[2].

 

É importante termos algum conhecimento sobre o sono, visto o fato de que passamos cerca de 3 terços do total da vida dormindo.

 

Nosso sono é controlado pelo ciclo circadiano, do latim circa dies, que em latim representava algo que durasse cerca de um dia (24 horas). Para nós hoje, ele é um ciclo que se repete em uma frequência de cerca de 20 a 28 horas[3].

 

Nosso ciclo circadiano é composto por dois períodos, o período de sono, e o período de vigília que representa as horas do dia em que ficamos acordados[4].

 

Processos hormonais são responsáveis pelo controle do ciclo circadiano, e podemos dizer que a melatonina e o cortisol são responsáveis por parte desse controle.

 

As concentrações de melatonina são mais altas a noite e em períodos durante o sono, e em oposição a isso, o cortisol é mais frequente na parte da manhã, na qual ele cumpre papel importante no nosso despertar matinal[5].

 

Podemos dizer que os períodos de sono e de vigília existentes no nosso ciclo circadiano, são em parte, controlados pela influência oposta da melatonina e do cortisol.

 

A melatonina é tida como o hormônio do sono, e a sua secreção é feita por uma glândula de nome pineal[6]. Essa liberação de melatonina é controlada pelo núcleo supraquiasmático (NSQ), que se localiza no hipotálamo.

 

Podemos dizer que o NSQ (núcleo supraquiasmático) age como uma espécie de relógio biológico, controlando as concentrações de melatonina de acordo com alguns elementos externos, como por exemplo a luz solar (luz do dia).

 

Existe uma correlação entre elementos da retina dos nossos olhos e do SNC (sistema nervoso central), existe portanto, uma foto-sincronização que é efetuada pelo NSQ (núcleo supraquiasmático), graças a presença das células ganglionares da retina[7,8].

 

Essa informação foto-sincronizada é transmitida pelas células do NSQ para outras áreas do cérebro, que agem entre outras coisas no controle da liberação da melatonina[9].

 

Podemos dizer então de forma resumida, que a luz que incide na retina dos nossos olhos é responsável pelo controle da liberação do hormônio do sono melatonina, que faz com que a melatonina seja um hormônio mais predominante no período noturno, que é o período de sono do nosso ciclo circadiano.

 

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Fases do sono

 

Existem dois estágios de sono, o NREM (sem movimento rápido dos olhos) e o REM (movimento rápido dos olhos), ambos formam um ciclo que leva cerca de 90 minutos para se completar, e esse ciclo se repete várias vezes durante a noite, e isso vai acontecer ininterruptamente durante as horas em que a pessoa estiver dormindo[10].

 

As fases de sono mais profundas se encontram no estágio de sono NREM, e o sono NREM por sua vez é dividido em 4 fases[10], e cada uma das fases se caracteriza de forma progressiva em fases de sono mais profundo, vamos a uma breve descrição delas abaixo:

 

• A fase 1 é uma fase de transição entre o estado de vigília e o sono leve[10]. Nesta fase do sono, é mais fácil a pessoa ser acordada[17];

 

• A fase 2 é uma fase que representa cerca de 50% do sono. Nesta fase o corpo começa a desacelerar o ritmo cardíaco[10], e é nesta fase que a pessoa começa a se aprofundar mais no sono[17];

 

• As fases 3 e 4 são as fases realmente reparadoras do sono, neste ponto a pessoa se encontra em sono profundo restaurando o corpo e a mente, essas fases são muito importantes para a restauração da saúde[10]. As fases 3 e 4 combinadas também são chamadas de sono de ondas lentas, e nesta fase de ondas lentas, 80% do total diário do hormônio do crescimento (GH) é liberado, a liberação também de outros hormônios como a testosterona, introduzem a ideia de que nesta fase de ondas lentas é que a síntese proteica e o anabolismo chegam ao seu pico máximo no período de sono[17].

 

O estágio de sono REM, que vem após a 4 fase do estágio NREM, ocupa cerca de 20 a 25% da noite em adultos jovens, e é conhecido como o estágio do sonho[17].

 

O sono REM pode ser descrito como uma fase em que a pessoa se encontra com uma alta atividade cerebral, porém estando com o corpo paralisado e adormecido[17].

 

Normalmente a pessoa inicia o sono pela primeira fase do NREM, passando gradativamente para as fases 2, 3 e 4, e isso dura cerca de 90 minutos, e após esse período se inicia o estágio REM, que habitualmente tem uma duração curta. Após isso, se completa o primeiro ciclo NREM-REM[16], e este ciclo NREM-REM irá se repetir várias vezes durante todo o período em que a pessoa estiver dormindo.

 

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Importância do sono na musculação

 

Já falamos acima na parte que explica sobre as fases do sono, sobre a síntese proteica, anabolismo, hormônio do crescimento, testosterona e recuperação física associadas a fase de sono de ondas lentas.

 

Nós aqui do "Matérias Musculação", sempre costumamos colocar as 3 coisas mais importantes que consideramos para que o crescimento muscular aconteça, e elas devem acontecer para que o resultado se torne realidade, e isso independente do uso de qualquer outro recurso químico ou ergogênico.

 

São elas o treino, a alimentação e o descanso.

 

Quando falamos "descanso", nós incluímos nisso com certeza o período de sono.

 

O sono está intimamente relacionado aos processos de recuperação física e mental[11].

 

Vamos nos concentrar mais na parte física, e podemos dizer então, que a deficiência de sono pode levar a uma diminuição na capacidade de desempenho físico, levando a uma redução na massa muscular[12].

 

Alguns importantes hormônios anabólicos, como o IGF-1 e a testosterona, que ajudam no processo de síntese proteica, podem ser prejudicados pela deficiência de sono[13].

 

Existem estudos que correlacionam o sono profundo com a liberação de outro importante hormônio citado no mundo do culturismo, que é o GH (hormônio do crescimento)[14].

 

No corpo humano as concentrações de testosterona e cortisol é que definem o quadro anabólico favorável para o crescimento muscular, e a testosterona eleva esse quadro e o cortisol abaixa esse quadro.

 

A privação de sono por levar a quedas nas concentrações de testosterona e aumentos na concentração de cortisol[13], pode nos levar a um quadro desfavorável para a síntese proteica.

 

Em um estudo[11] foram avaliados 1196 indivíduos tendo como base a relação qualidade de sono e massa muscular.

 

Apesar do estudo ainda apontar a necessidade de futuras pesquisas para uma total elucidação do assunto sobre o sono e a massa muscular, os resultados suportaram a hipótese entre uma ligação do sono com a quantidade de massa muscular.

 

Por isso tudo que sempre iremos bater no ponto de que junto com a alimentação e o treino, o descanso, que pode ser tido em parte como qualidade de sono, sempre será importante para o crescimento muscular, e isso independente do uso de qualquer outro recurso químico ou ergogênico.

 

Até o presente momento, não inventaram ainda uma pílula que venha a prover crescimento muscular sem que haja a necessidade de treino[15], alimentação correta e descanso de qualidade.

 

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Quantidade ideal de horas de sono

 

Quando ouvimos alguém falando em 8 horas de sono por noite como sendo uma noite normal, na verdade isso é uma estimativa que a sociedade adota de forma empírica para se definir uma noite ideal de sono.

 

A quantidade de sono ideal para cada indivíduo é indeterminada[17], e algumas pesquisas sugerem que a necessidade de sono de cada pessoa pode variar de forma ampla, e estaria cotada em aproximadamente 5 a 10 horas por noite[18].

 

A quantidade correta de sono para um indivíduo, se caracteriza pela marcação da hora em que o indivíduo desperta sem a presença de estímulo externo, e consegue assim passar o dia todo em estado de vigília sem apresentar quadros de sonolência ao longo do dia[17].

 

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Referências:

 

1 - Rechtschaffen A, Bergmann BM. Sleep deprivation in the rat: an update of the 1989 paper. Sleep. 2002.

 

2 - Aserinsky E, Kleitman N. Regularly occurring periods of eye motility, and concomitant phenomena during sleep. J Neuropsychiatry Clin Neurosci. 2003.

 

3 - Ergonomia: Trabalho Adequado e Eficiente Francisco Soares Masculo, Mario Cesar Vidal, 2013.

 

4 - Equilíbrio hormonal: Como perder peso entendendo seus hormônios e metabolismo, Scott Isaacs, 2015.

 

5 - O livro do corpo: Entenda, movimente e ame seu maravilhoso corpo, Cameron Diaz, 2014.

 

6 - Por uma vida de verdade: Saúde, bem-estar e gerenciamento do estresse, Susan Andrews, 2015.

 

7 - Fisiologia, Linda Costanzo 28 de ago de 2014.

 

8 - Mecanismos do ciclo sono-vigília, Flávio Alóe, Alexandre Pinto de Azevedo, Rosa Hasan, Rev Bras Psiquiatr. 2005.

 

9 - Pace-Schott EF, Hobson JA. The neurobiology of sleep: genetics, cellular physiology and subcortical networks. Nat Rev Neurosci. 2002.

 

10 - Medicina da noite: da cronobiologia à prática clínica, José Manoel Jansen, Agnaldo José Lopes, Ursula Jansen, Domenico Capone, Teresinha Yoshiko Maeda, Arnaldo Noronha, Gerson Magalhães, SciELO - Editora FIOCRUZ, 1 de jan de 2007.

 

11 - Buchmann, Nikolaus et al. "Sleep, Muscle Mass and Muscle Function in Older People: A Cross-Sectional Analysis Based on Data From the Berlin Aging Study II (BASE-II)." Deutsches Ärzteblatt International 113.15 (2016): 253–260. PMC. Web. 1 Apr. 2017.

 

12 - Naylor E, Penev PD, Orbeta L, et al. Daily social and physical activity increases slow-wave sleep and daytime neuropsychological performance in the elderly. Sleep. 2000.

 

13 - Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, et al. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011.

 

14 - Takahashi, Y., D. M. Kipnis, and W. H. Daughaday. "Growth Hormone Secretion during Sleep." Journal of Clinical Investigation 47.9 (1968): 2079–2090.

 

15 - Russi, MC. A ciência do crescimento muscular – como tudo acontece. Matérias Musculação, São paulo, nov. 2016 [link] acessado em 05/04/2017.

 

16 - Otorrinolaringologia baseada em sinais e sintomas, Ricardo Ferreira Bento, Richard Louis Voegels, Luiz Ubirajara Sennes, Fabio de Rezende Pinna, Geraldo Pereira Jotz, 2011.

 

17 - Cuidados Intensivos de Enfermagem, Linda D. Urden, Mary E. Lough, 2013.

 

18 - Neurociências: Desvendando o Sistema Nervoso, Mark F. Bear, Barry W. Connors, Michael A. Paradiso, 2016.

 

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