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Ômega-3 e Ômega-6 na saúde e musculação.

 

  • Ômega-3 e Ômega-6 na saúde e musculação.

Marcelo Calazans

Elaborado em 19/11/2016

 

RUSSI, MC. Ômega-3 e Ômega-6 na saúde e musculação. Matérias Musculação, São paulo, nov. 2016.

 

Muito se escuta falar sobre Ômega-3 e Ômega-6, e atualmente vemos muito isso relacionado à boa saúde e aos hábitos saudáveis, e é bem comum ouvirmos citações de que eles se tratam de gordura boas.

 

Vamos aqui nesta matéria explicar porque elas são consideradas gordura boas.

 

Ômega-3 e Ômega-6 são ácidos graxos[1], e para entendermos melhor o que eles são na realidade, é necessário entendermos um pouco sobre os ácidos graxos.

 

Os ácidos graxos são componentes lipídicos (gorduras), que estão presentes nas mais variadas formas de vida, e estão presentes também em vários dos alimentos que constituem nossa dieta normal.

 

Eles podem ser obtidos através da alimentação ou produzidos também pelo nosso corpo, e quando são produzidos pelo nosso corpo, eles se originam de um processo chamado lipogênese.

 

Os ácidos graxos são muito importantes para o funcionamento normal do nosso corpo, nos mantendo saudáveis. Mas devemos observar, que o nosso corpo não tem a capacidade de sintetizar todos os ácidos graxos necessários ao bom funcionamento do corpo.

 

Alguns dos ácidos graxos, são sintetizados através de um processo chamado de síntese de novo, que acontece a partir da acetil-CoA, e os ácidos graxos que o nosso corpo não consegue sintetizar, são chamados de ácidos graxos essenciais[1].

 

É exatamente neste ponto que entram o Ômega-3 e o Ômega-6, pois eles são ácidos graxos essenciais[2], pois nosso corpo não tem a capacidade de sintetiza-los.

 

Ômega-3 e Ômega-6 são na verdade duas famílias compostas por vários ácidos graxos, e os mais importantes ácidos graxos dessas famílias são o ácido alfa-linolênico (Ômega-3) e o ácido linoléico (Ômega-6)[3].

 

É dada uma importância maior ao ácido alfa-linolênico e o ácido linoléico, pois a partir deles, todos os outros ácidos graxos das famílias Ômega-3 e Ômega-6, podem ser sintetizados, portanto, apesar de todos serem considerados essenciais por não poderem ser sintetizados a partir da síntese de novo, como acontece com os outros ácidos graxos não essenciais, os demais ácidos graxos integrantes das famílias Ômega-3 e Ômega-6, podem ser sintetizados a partir dos ácidos alfa-linolênico e o linoléico respectivamente.

 

Esses ácidos graxos essenciais das famílias Ômega-3 e Ômega-6, são importantes para uma diversidade de processos fisiológicos em nosso corpo, e já na fase gestacional são muito importantes, na qual a função deles durante o período da gravidez é de fundamental importância[4,5].

 

Eles também são importantes para as crianças nos primeiros meses de vida[4,6,7], e tem também a sua importância na terceira idade[8,9], e ajudam combatendo diversos fatores que podem contribuir para a incidência de diversas doenças[8,10].

 

O ácido docosaexanóico - DHA (22:6n-3), que pertence à família Ômega-3, é muito importante no funcionamento do cérebro e da retina, e ele é parte integrante das membranas celulares desses órgãos[3].

 

Tanto em adultos como em recém-nascidos, a carência desse ácido graxo está envolvida em problemas, e nos recém-nascidos podem ocorrer problemas no desenvolvimento do sistema visual, podendo também nos adultos causar problemas de visão[11,12].

 

Na parte cerebral, o (DHA) ácido docosaexanóico influência nas propriedades físicas das membranas celulares[8], e é citado que com o envelhecimento, a diminuição de ácidos graxos no cérebro, com a queda mais especificamente nos níveis do DHA, pode estar relacionada com doenças como o alzheimer e o mal de parkinson[13].

 

O real benefício dos ácidos graxos da família Ômega-3 na parte cardiovascular, ainda nos dias atuais é alvo de bastante pesquisa e discussão[14].

 

Existem alguns estudos que trazem informações de que o consumo de ácidos graxos da família Ômega-3, pode de alguma forma contribuir para a diminuição de problemas cardiovasculares[15].

 

Dados da Health Professionals Follow-up Study, em uma análise com cerca de 45 mil homens, evidenciou redução de riscos cardiovasculares com o consumo de ácidos graxos da família Ômega-3[15].

 

Já uma pesquisa do Nurses' Health Study conduzida em cerca de 76 mil mulheres, demostrou uma diminuição da morte súbita cardíaca relacionada a ingestão de ácidos graxos da família Ômega-3, porém os estudos não puderam comprovar que outros problemas coronarianos que podem levar à morte, como infarto do miocárdio, poderiam ser evitados[16].

 

Mas mesmo assim, é muito comum vermos associado aos ácidos graxos da família Ômega-3 melhorias cardiovasculares.

 

Ômega-6 e a Musculação

 

Como já dito acima, os ácidos graxos das famílias Ômega-3 e Ômega-6, participam de uma serie grande de processos fisiológicos, e vamos aqui comentar sobre uma importante função para o praticante de musculação.

 

O crescimento muscular é um processo que ocorre em várias fases, e os primeiros processos químicos envolvidos, que irão no final culminar resultando no crescimento muscular propriamente dito, tem início durante a realização do exercício de musculação[17].

 

Sinalizadores químicos e fatores de crescimento muito importantes se originam no ato do treino[17], e podemos citar as prostaciclinas, citocinas, leucotrienos e prostaglandinas[18].

 

Sabendo então da importância das prostaglandinas e dos leucotrienos para esse processo, e de como eles atuam fortemente como fatores de crescimento[17], vamos pega-las como exemplo.

 

Durante o processo de exercício na musculação, um ácido graxo essencial pertencente à família Ômega-6, que é o ácido araquidônico (AA), exerce papel fundamental.

 

Podemos então citar que as prostaglandinas e leucotrienos, que são os sinalizadores químicos que durante o treino sinalizam o início do processo que irá originar em posterior crescimento muscular[17], estão intimamente ligados ao ácido araquidônico (AA), e o AA participa do processo de produção dessas duas substâncias.

 

Podemos aqui colocar então em discussão, a importância desse assunto para o praticante de musculação, pois devemos ter em nossa dieta ácidos graxos da família Ômega-6, para que nosso corpo possa sempre ter em quantidades suficientes o ácido araquidônico, e isso para não comprometer a síntese de importantes marcadores químicos e fatores de crescimento como as prostaglandinas.

 

Ômega-3 e Ômega-6 nos alimentos

 

Como já dito acima, é muito importante que nossa dieta contenha esses ácidos graxos essenciais, e os ácidos linoléico e alfa-linolênico, estão presentes tanto em espécies vegetais e animais.

 

São vários os alimentos de origem animal que possuem ácidos graxos essenciais, os quais podemos citar os peixes, a carne de frango, a carne bovina, os ovos e o leite de vaca[19].

 

Nos alimentos de origem animal, podemos destacar como importante fonte de ácidos graxos da família Ômega-6, a carne de frango, a sardinha e os ovos. E o salmão como forte contribuinte do ácido graxo da família Ômega-3, o ácido docosaexanóico - DHA (22:6n-3)[19].

 

Nos alimentos de origem vegetal que contem ácidos graxos essenciais, podemos destacar os óleos de canola, linhaça, milho, soja e oliva, e os vegetais milho, soja, abacate, arroz (parabolizado) e aveia[20,21].

 

Nas verduras, o ácido alfa-linolênico (Ômega-3) é mais fácil de ser encontrado nas verduras de coloração verde mais escura[22].

 

Portanto é correto se afirmar que os ácidos graxos das famílias Ômega-3 e Ômega-6 são gordura boas que devem ser ingeridas devido ao fato do nosso corpo não ter a capacidade de sintetiza-los, fazendo deles ácidos graxos essenciais à saúde.

 

Referências:

 

1 - Ômega-3 & Ômega-6, Dr. Luiz Alberto Fagundes - 2002.

 

2 - Nutrição Contemporânea - 8ed, Gordon M. Wardlaw, Anne M. Smith - 2013.

 

3 - Martin, Clayton Antunes et al . Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6: importância e ocorrência em alimentos. Rev. Nutr., Campinas , v. 19, n. 6, p. 761-770, Dec. 2006.

 

4 - Hornstra G. Essential fatty acids in mothers and their neonates. Am J Clin Nutr. 2000.

 

5 - Sanders TAB. Essential fatty acid requirements of vegetarians in pregnancy, lactation and infancy. Am J Clin Nutr. 1999.

 

6 - SanGiovanni JP, Berkey CS, Dwyer JT, Colditz GA. Dietary essential fatty acids, long-chain polyunsaturated fatty acids, and visual resolution acuity in healthy fullterm infants: a systematic review. Early Hum Dev. 2000.

 

7 - Uauy R, Hoffman DR, Peirano P, Birch DG, Birch EE. Essential fatty acids in visual and brain development. Lipids. 2001.

 

8 - Yehuda S, Rabinovitz S, Carasso RL, Mostofsky DI. The role of polyunsaturated fatty acids in restoring the aging neuronal membrane. Neurobiol Aging. 2002.

 

9 - Albertazzi P, Coupland K. Polyunsaturated fatty acids. Is there a role in postmenopausal osteoporosis prevention. Maturitas. 2002.

 

10 - Youdim KA, Martin A, Joseph JA. Essential fatty acids and the brain: possible health implications. Int J Dev Neurosci. 2000.

 

11 - SanGiovanni JP, Chew EY. The role of Ômega-3 long chain polyunsaturated fatty acids in heath and disease of the retina. Progr Retin Eye Res. 2005.

 

12 - Chen Y, Hougton LA, Brenna JT, Noy N. Docosahexaenoic acid modulates the interactions of the interphotoreceptor retinoid-binding protein with 11-cis-tetinal. J Biol Chem. 1996.

 

13 - Simonian NA, Coyle JT. Oxidative stress in neurodegenerative diseases. Ann Rev Pharmacol Toxicol. 1996.

 

14 - Santos, R.D. et al . I Diretriz sobre o consumo de gorduras e saúde cardiovascular.Arq. Bras. Cardiol., São Paulo , v. 100, n. 1, supl. 3, p. 1-40, Jan. 2013.

 

15 - Mozaffarian D. Does alpha-linolenic acid intake reduce the risk of coronary heart disease? A review of the evidence. Altern Ther Health Med. 2005.

 

16 - Albert CM, Oh K, Whang W, Manson JE, Chae CU, Stampfer MJ, et al. Dietary alpha-linolenic acid intake and risk of sudden cardiac death and coronary heart disease. Circulation. 2005.

 

17 - Russi, MC. A ciência do crescimento muscular – como tudo acontece. Matérias Musculação, São paulo, nov. 2016 [link] acessado em 18/11/2016.

 

18 - Initial events in exercise-induced muscular injury. Med Sci Sports Exerc 22(4), 1990.

 

19 - Broughton KS, Johnson CS, Pace BK, Liebman M, Kleppinger KM. Reduced asthma symptoms with n-3 fatty acid ingestion are related to 5-series leukotriene production. Am J Clin Nutr. 1997.

 

20 - Pereira C, Li D, Sinclair AJ. The alpha-linolenic acid content of green vegetables commonly available in Australia. Int J Vitam Nutr Res. 2001.

 

21 - United States Department of Agriculture, National Agriculture Library. Food and Nutrition Data Laboratory.

 

22 - Simopoulos AP. Ômega-3 fatty acids in wild plants, nuts and seeds. Asia Pacific J Clin Nutr. 2002.

 



 

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