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Magnésio: Saúde e Atividade Física

 

  • Magnésio

Marcelo Calazans

Elaborado em 17/05/2018

 

RUSSI, MC. Magnésio: saúde e atividade física. Matérias Musculação, São paulo, mai. 2018.

 

Na nossa alimentação, existe o grupo dos macronutrientes que é composto por três elementos: carboidrato, proteína e gordura[1]. Existe também o grupo dos micronutrientes, e podemos citar as vitaminas e os minerais como elementos deste grupo[2].

 

Com relação aos micronutrientes, podemos dizer que a quantidade adequada de vitaminas e minerais em nossa alimentação se torna importante para nos manter saudáveis.

 

O Magnésio é o quarto mineral mais abundante no nosso corpo, e ele é o cofator de mais de 300 reações enzimáticas, incluindo o metabolismo do ATP[3].

 

Podemos chamar o ATP de “molécula de força” do nosso corpo, e nossas células retiram do ATP a energia que precisam para funcionar[4].

 

A liberação de energia do ATP exige a presença do Magnésio, pois ele é um cofator importante da enzima ATPase que hidrolisa o ATP. Podemos assim dizer, que o Magnésio é essencial para que a energia possa suprir o nosso corpo[5].

 

Todos os minerais que o nosso corpo necessita possuem a sua IDR (ingestão diária recomendada), que nada mais é do que a quantidade diária indicada para suprir as necessidades de um indivíduo fazendo com que ele se mantenha saudável[6].

 

Segundo a ANVISA (agência nacional de vigilância sanitária), através da consulta pública nº 80 de 13 de dezembro de 2004 (D.O.U de 17/12/2004)[7], ficou determinada que a IDR do Magnésio é de 260 mg.

 

Aproximadamente 50% do Magnésio disponível no nosso corpo é encontrado nos nossos ossos, enquanto os outros 50% estão disponíveis de forma predominante nos tecidos moles[8,9].

 

Os nossos ossos formam uma estrutura dinâmica, e existe um processo contínuo de absorção e substituição de tecido ósseo. A osteoporose acontece, quando a substituição de tecido ósseo novo não acompanha no mesmo nível a absorção. Neste caso haverá a diminuição progressiva da densidade óssea, aumentando o risco de fraturas.

 

A deficiência de Magnésio pode contribuir diretamente para os casos em que ocorre a osteoporose[10], nos deixando propensos às fraturas e dores ósseas.

 

Temos outras funções importantes do Magnésio no corpo, e podemos citar algumas.

 

Há um importante papel do Magnésio na transmissão nervosa e na excitabilidade cardíaca que nos dá o potencial de ação e contração do coração, ele pode ainda agir na manutenção do tônus vasomotor, que determina a pressão arterial dentro dos vasos sanguíneos. Nos nosso músculos, ele atua na contração e na condução neuromuscular, podendo ainda atuar em outras partes do corpo, como por exemplo no metabolismo da glicose e da insulina[11].

 

Devido ao seu vasto campo de ação em nosso organismo, podemos dizer que o Magnésio desempenha um papel de extrema importância na manutenção da nossa saúde.

 

A deficiência de Magnésio, além de causar problemas cardiovasculares e neuromusculares, pode também afetar o sistema nervoso central (SNC)[12].

 

No sistema nervoso central (SNC), o Magnésio possui importante função no nosso cérebro.

 

Em condições normais o Magnésio inibe a ação excitatória de um neurotransmissor chamado glutamato, bloqueando a ação do cálcio no receptor[13].

 

Talvez seja por isso que o Magnésio é associado ao efeito calmante.

 

Ainda no SNC, o Magnésio é um antagonista natural do ácido N-metil-D-aspártico (NMDA), e um agonista do neurotransmissor GABA. Essas ações bioquímicas têm efeito relaxante e facilitam o sono[14].

 

Uma suplementação de 500 mg de Magnésio foi associada à melhora da insônia, aumentando o tempo e a eficiência do sono[15].

 

São muitas as ações e interações do Magnésio na bioquímica do nosso corpo.

 

Para finalizar, vamos citar uma função que é de interesse dos nossos leitores praticantes de atividades físicas, que é a relação entre o Magnésio e o exercício físico.

 

Funções como absorção de oxigênio, produção de energia e equilíbrio eletrolítico são dependentes do Magnésio[16], e sabemos da importância dessas funções durante a prática da atividade física.

 

O praticante de atividades físicas pode ter uma demanda maior de Magnésio se comparado às pessoas sedentárias, visto que o exercício físico pode reduzir as concentrações de Magnésio no corpo[17].

 

Segundo citado por F.H. Nielsen e H.C. Lukaski em 2006[16], a deficiência de Magnésio tem sido apontada como ponto negativo no desempenho do exercício de alta intensidade, assim sendo, o aumento na ingestão de Magnésio poderia beneficiar os praticantes de atividades físicas, principalmente nos casos de pessoas com carência na ingestão de Magnésio.

 

Nos alimentos, podemos citar como fonte de Magnésio as leguminosas, vegetais verdes folhosos, castanha-do-pará e de caju, abacate, abóbora, banana e uva[18,19,20].

 

As vezes pensamos muito em vitaminas e acabamos desprezando um outro micronutriente importante, que são os minerais, e neste caso o mineral Magnésio.

 

O Magnésio pode ajudar em muitos aspectos da saúde, e inclusive na prática de atividades físicas, mas lembramos que sempre o mais indicado, é antes de qualquer suplementação, procurar a orientação de um profissional da área de saúde de sua confiança.

 

Referências:

 

1 - Câncer - O Poder Da Alimentação Prevenção E Tratamento, Caroline Bergerot, 2006.

 

2 - Superimunidade - Joel Fuhrman, 2012.

 

3 - Gröber U, Schmidt J, Kisters K., Magnesium in Prevention and Therapy., Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226.

 

4 - Russi, MC. Funcionamento da creatina e obtenção de energia. Matérias Musculação, São paulo, mai. 2017 [link] acessado em 17/05/2018.

 

5 - Compêndio de UTI - 4.ed., Paul L. Marino, 2015.

 

6 - A Imagem Certa Para Emagrecer, Howard M. Shapiro, 2004.

 

7 - Agência Nacional de Vigilância Sanitária - Consulta Pública nº 80, de 13 de dezembro de 2004, D.O.U de 17/12/2004 [link] acessado em 11/05/2018.

 

8 - Fleet, J. C., and K. D. Cashman. 2001. Magnesium. In Present knowledge in nutrition. 8th ed., edited by R. A. Bowman, editor; and R. M. Russell.

 

9 - Shils, M. E. 1999. Magnesium. In Modern nutrition in health and disease. 9th ed., edited by M. E. Shils, editor; , J. A. Olson, editor; , M. Shike.

 

10 - Castiglioni, Sara et al. “Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions.” Nutrients 5.8 (2013).

 

11 - Magnesium in disease prevention and overall health., Volpe SL., Adv Nutr. 2013 May 1.

 

12 - Current: Nefrologia e Hipertensão: Diagnóstico e Tratamento, Edgar V. Lerma, Jeffrey S. Berns, Allen R. Nissenson, 2011.

 

13 - Institute of Medicine (US) Committee on Nutrition, Trauma, and the Brain; Erdman J, Oria M, Pillsbury L, editors. Nutrition and Traumatic Brain Injury: Improving Acute and Subacute Health Outcomes in Military Personnel. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011.

 

14 - Kapur N., Friedman R. Oral ketamine: a promising treatment for restless legs syndrome. Anesthesia e Analgesia. 2002;94(6):1558–1559.

 

15 - Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K., Shirazi MM., Hedayati M., Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences. 2012.

 

16 - Update on the relationship between magnesium and exercise, F.H. Nielsen, H.C. Lukaski, Magnesium Research 2006; 19 (3): 180-9.

 

17 - Bohl CH, Volpe SL. Magnesium and exercise., Crit Rev Food Sci Nutr. 2002;42(6):533-63.

 

18 - Boca Saudavel,corpo Saudavel, Victor Zeines, 2000.

 

19 - Krause Alimentos, Nutrição e Dietoterapia, L. Kathleen Mahan, Sylvia Escott-Stump, Janice L Raymond, 2015.

 

20 - Frutas Para Uma Vida Saudavel, Regina Richling, 1998.

 



 

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