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A importância das Fibras na saúde e digestão

 

  • Fibras Digestão

Marcelo Calazans

Elaborado em 17/02/2017

 

RUSSI, MC. A importância das fibras na saúde e digestão. Matérias Musculação, São paulo, fev. 2017.

 

Nós sabemos que os alimentos que ingerimos são compostos de nutrientes que são digeridos e absorvidos pelo trato digestivo, mas existe nos alimentos que nós ingerimos, uma parte que não é digerida e absorvida, e que resiste ao processo de digestão chegando quase intacta e inalterada ao intestino grosso.

 

A definição de fibra alimentar, apesar de ainda causar controvérsias, pode ser definida como a parte não digerível do alimento vegetal que é resistente à digestão e absorção intestinal[1].

 

Nós temos o hábito de considerar como parte importante dos alimentos, apenas a parte que é digerida e absorvida e que acaba indo para a corrente sanguínea, mas as Fibras alimentares, apesar de não serem absorvidas, cumprem um importante papel no nosso organismo.

 

Quando pensamos em Fibras, pensamos logo em algo fibroso, e realmente podemos dizer que a celulose, que é uma fibra alimentar, compõe a parte fibrosa dos vegetais[2].

 

Mas nem todas as Fibras alimentares possuem essa característica, pois existem as Fibras solúveis e as insolúveis, e a celulose, faz parte do grupo das Fibras insolúveis.

 

Vamos entender melhor as Fibras solúveis e as insolúveis.

 

Como exemplo de Fibras insolúveis, já citamos acima a celulose, e podemos dizer que a celulose compõe 25% das Fibras de grãos e frutas[3].

 

Outros exemplos de Fibras insolúveis, são a lignina e a maioria das hemiceluloses[4].

 

Como exemplo de Fibras solúveis, podemos citar a pectina, as gomas, mucilagem, beta glucana e algumas das hemiceluloses[4].

 

As Fibras solúveis podem ser encontradas nas frutas, verduras, aveia, cevada e leguminosas como o feijão, lentilha, soja e grão de bico[4].

 

Mesmo as Fibras solúveis não tendo o aspecto fibroso da celulose, que é uma fibra insolúvel, no trato digestivo, elas desempenham papel semelhante em alguns pontos.

 

As Fibras solúveis formam no intestino um gel junto com o bolo alimentar[5], o que faz com que elas assim como as insolúveis, atuem igualmente sobre a velocidade do trânsito intestinal[4].

 

De uma forma geral, podemos dizer que as Fibras alimentares ajudam a regular o transito intestinal podendo nos dar também uma maior sensação de saciedade[6].

 

Vários outros benefícios podem ser obtidos através das Fibras.

 

Elas podem contribuir ajudando em uma menor incidência de doença arterial coronariana[7], acidente vascular cerebral[8], hipertensão arterial[9] e diabetes[10].

 

Foi constatado que quando aumentadas as quantidades de Fibras na dieta, podemos observar uma melhora na relação entre as lipoproteínas LDL e HDL responsáveis em carregar o colesterol pelo sangue, e também na diminuição dos níveis de colesterol total[11,12], podendo ajudar ainda na redução do peso corporal[13] e auxiliar o trabalho do sistema imunológico especialmente na área do tecido linfóide associado ao intestino[14].

 

A contribuição das Fibras alimentares tanto na prevenção quanto no tratamento da diabetes tipo 2, é hoje em dia alvo de muita pesquisa e estudo[1].

 

Podemos exemplificar a ajuda das Fibras no tratamento da diabetes, através do fato de que as Fibras podem diminuir o índice glicêmico dos alimentos[15].

 

O índice glicêmico mede a velocidade em que os carboidratos são quebrados e absorvidos, e isso dita a velocidade em que os açucares entram no sangue[16], e quanto mais lenta é a velocidade de entrada desses carboidratos e açucares no sangue, menor pico glicêmico isso poderá causar.

 

Nosso intestino é repleto de bactérias não patogênicas, que juntas somam cerca de trilhões de unidades[17], e as bactérias que povoam nosso trato gastrointestinal, são conhecidas como microbiota intestinal, ou simplesmente como flora intestinal[18].

 

Essas bactérias não patogênicas do nosso trato gastrointestinal, acabam por inibir a proliferação de bactérias patogênicas, incluindo escherichia coli e clostridium perfringens, e podemos dizer que essas bactérias amigas não patogênicas, formam um escudo protetor contra as infecções bacterianas[19].

 

A oligofrutose é uma fibra solúvel prebiótica, e que possui uma função bem interessante, pois a incorporação de oligofrutose na dieta, intensifica a viabilidade e adesão dessas bactérias benéficas no trato gastrointestinal, mudando a composição de sua microbiota[20], o que faz com que a oligofrutose possa ser colocada como importante para modular primariamente os parâmetros imunitários na área do tecido linfóide associado ao intestino[14].

 

Com relação ao colesterol, estudos mais recentes indicam que as Fibras solúveis podem contribuir com a diminuição do LDL, e minimizar também a absorção de gordura no trato gastrointestinal[21], isso pode ser demostrado, pelo aumento significativo de gordura fecal no consumo de uma dieta rica em Fibras[4], o que nos faz concluir, que as Fibras realmente fazem com que a absorção da gordura pelo trato digestivo acabe sendo diminuída.

 

Lembrando que as Fibras solúveis, são as apontadas como colaboradoras mais diretas neste processo relativo aos benefícios na redução do colesterol.

 

A aterogênese é um processo que age na formação de lesões ateromatosas, que são lesões fibrogordurosas no revestimento das artérias, que colabora como agravante no processo de retenção do colesterol oxidado no interior das artérias formando placas.

 

Alguns estímulos, como o nível elevado de gordura/colesterol no sangue, são cotados para desencadear as lesões ateromatosas[22].

 

O LDL por sua vez, está também ligado à aterogênese, pois ele está envolvido como fator agravante no aumento do processo da aterogênese[23], que pode colaborar entre outros fatores, para o aumento na incidência de uma síndrome coronariana aguda.

 

Isso talvez possa explicar o envolvimento das Fibras alimentares ajudando em uma menor incidência de doença arterial coronariana[7] e acidente vascular cerebral[8].

 

Um ótimo benefício apontado no caso das Fibras insolúveis, como a celulose por exemplo, é que elas diminuem o tempo de trânsito no intestino, o que pode ajudar na melhoria da constipação, ou como é mais conhecida, prisão de ventre[4].

 

No controle da obesidade, a fibra alimentar também é apontada como de grande ajuda, e um estudo de 1973 de Heaton KW., aponta alguns pontos:

 

- Ele cita que a fibra pode deslocar os nutrientes disponíveis das refeições, ocupando assim o seu lugar, e como a fibra não é absorvida e não é calórica, ela poderia estar favorecendo uma diminuição na quantidade total calórica da refeição[24];

 

- As Fibras aumentam a mastigação que por sua vez limita a ingestão alimentar, devido ao fato de limitar a quantidade de alimento ingerida por meio da promoção de maior volume na quantidade de saliva e suco gástrico, o que poderia resultar em uma expansão do estômago e maior aumento na saciedade[24];

 

- Outro ponto é que as Fibras teriam o potencial de reduzir a eficiência de absorção de outros nutrientes no intestino delgado[24].

 

Podemos ver que os benefícios das Fibras alimentares vão muito além do que as pessoas as vezes imaginam, e a ingestão de quantidades adequadas de Fibras alimentares na dieta, é algo que pode impactar de forma significativa na sustentabilidade da saúde de cada indivíduo.

 

Segundo a "Dietary Guidelines for Americans", a recomendação na ingestão de Fibras por parte de um adulto saudável, estaria em torno de 14 gramas para cada 1000 kcal.

 

Referências:

 

1 - Vanessa D. de Mello, David E. Laaksonen, Dietary fibers: current trends and health benefits in the metabolic syndrome and type 2 diabetes, Arq Bras Endocrinol Metab. 2009.

 

2 - Bioquímica Médica, John Baynes, Marek H. Dominiczak, 2015.

 

3 - Fernanda Sarmento Rolla Bernaud, Ticiana C. Rodrigues, Dietary fiber – Adequate intake and effects on metabolism health, rq Bras Endocrinol Metab. 2013.

 

4 - Dossiê: Fibras Alimentares, Food Ingredients Brasil Nº 3 - 2008. [link] acessado em 17/02/2017.

 

5 - Neuropsicologia do Envelhecimento: Uma Abordagem Multidimensional, Leandro F. Malloy-Diniz, Daniel Fuentes, Ramon M. Cosenza, 2013.

 

6 - Emagrecedores Naturais Final, On Line Editora, 2016.

 

7 - Liu S, Stampfer MJ, Hu FB, Giovannucci E, Rimm E, Manson JE, et al. Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses' Health study. Am J Clin Nutr. 1999.

 

8 - Steffen LM, Jacobs DR Jr, Stevens J, Shahar E, Carithers T, Folsom AR. Associations of whole-grain, refined grain, and fruit and vegetable consumption with risks of all-cause mortality and incident coronary artery disease and ischemic stroke: the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study. Am J Clin Nutr. 2003.

 

9 - Whelton SP, Hyre AD, Pedersen B, Yi Y, Whelton PK, He J. Effect of dietary fiber intake on blood pressure: a meta-analysis of randomized, controlled clinical trials. J Hypertens. 2005.

 

10 - Montonen J, Knekt P, Jarvinen R, Aromaa A, Reunanen A. Whole - grain and fiber intake and the incidence of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. 2003.

 

11 - Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999.

 

12 - Williams CL, Strobino BA. Childhood diet, overweight, and CVD risk factors: the Healthy Start project. Prev Cardiol. 2008.

 

13 - Birketvedt GS, Shimshi M, Erling T, Florholmen J. Experiences with three different fiber supplements in weight reduction. Med Sci Monit. 2005.

 

14 - Watzl B, Girrbach S, Roller M. Inulin, oligofructose and immunomodulation. Br J Nutr. 2005.

 

15 - Equilíbrio hormonal: Como perder peso entendendo seus hormônios e metabolismo, Scott Isaacs, 2015.

 

16 - A Dieta 80/10/10: Balanceando sua saúde, seu peso e sua vida, a cada doce mordida, Dr. Douglas N Graham, 2014.

 

17 - Hooper LV, Gordon JI. Commensal host-bacterial relationships in the gut. Science 2001.

 

18 - Probióticos Para Leigos, Challa, Dr. Shekhar K., 2014.

 

19 - Wang, X.; Gibson, G.R. Effects of the in vitro fermentation of oligofructose and inulin by bacteria growing in the human large intestine. J Appl Bacteriol, 1993.

 

20 - Passos, Luciana Maria Liboni and Park, Yong Kun. Frutooligossacarídeos: implicações na saúde humana e utilização em alimentos, 2003.

 

21 - Epidemiologia nutricional, Gilberto Kac, Rosely Sichieri, Denise Petrucci Gigante, 2007.

 

22 - Robbins Patologia Básica - Vinay Kumar, Abul K. Abbas, Jon C. Aster, 2013.

 

23 - Xavier, Hermes Toros. Efeitos da lipoproteina LDL-oxidada sobre proliferação, motilidade e angiogênese in vitro de células endoteliais de artérias coronárias humanas, São Paulo, 2003.

 

24 - Heaton KW., Food fibre as an obstacle to energy intake, 1973 Dec 22.

 



 

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