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Manual do Carboidrato

 

  • Carboidrato

Marcelo Calazans

Elaborado em 03/02/2017

 

RUSSI, MC. Manual do carboidrato. Matérias Musculação, São paulo, fev. 2017.

 

O Carboidrato é um macronutriente[1] importante, que se caracteriza como a principal fonte de energia do nosso corpo[2], sendo considerado com uma fonte de energia importante para o cérebro e músculos[3].

 

Temos vários tipos de carboidratos, e vamos citar alguns:

 

- Amido: Principal Carboidrato de reserva presente nas plantas[4], e constitui importante fonte de energia para o nosso corpo vindo da alimentação[5];

 

- Frutose: Principal Carboidrato das frutas[6];

 

- Glicose: Carboidrato (açúcar) presente no nosso sangue[7];

 

- Glicogênio: Carboidrato formado por várias unidades de glicose, é a forma de armazenamento da glicose no corpo humano[8];

 

- Lactose: Carboidrato presente no leite[9];

 

- Sacarose: Carboidrato presente no açúcar de cozinha[10].

 

Temos na nossa alimentação três macronutrientes importantes, e são eles o Carboidrato que já citamos acima, a proteína e a gordura[11].

 

Esses três macronutrientes podem ser usados como forma de energia pelo corpo, sendo que o Carboidrato e a proteína oferecem aproximadamente 4 Kcal por grama, enquanto a gordura, oferece aproximadamente 9 Kcal por grama[11].

 

Mas como fonte de energia, o Carboidrato ainda é visto como a mais importante fonte energética para o nosso corpo[2], e vamos explicar o porquê.

 

Já citamos acima que o glicogênio é um Carboidrato, e ele é a forma de armazenamento da glicose no nosso corpo, e o nosso corpo estoca o glicogênio como uma espécie de defesa, pois para o nosso cérebro e eritrócitos, por exemplo, a glicose tem um papel vital.

 

Por isso que o nosso corpo é muito dependente da glicose (carboidrato) para funcionar, e se nossa alimentação não estiver provendo ao longo do dia as quantidades corretas de Carboidrato, nosso corpo recorre aos estoques de glicogênio para que o bom funcionamento do nosso organismo possa continuar[12].

 

Nosso corpo armazena a glicose em forma de glicogênio no fígado e nos músculos, e ele usa para isso, o Carboidrato que ingerimos na nossa alimentação, por isso que a ingestão de Carboidrato de forma regular é importante, pois é estimado que os estoques de glicogênio armazenados no fígado se esgotem em aproximadamente 18 horas, e isso se a ingestão de Carboidrato não acontecer[8].

 

Mas o que acontece depois de 18 horas? Nós morremos então?

 

Claro que não, pois nosso corpo tem uma solução para isso, e depois desse período, nós acabamos forçando nosso corpo a produzir Carboidrato para nos manter vivos, e o nosso corpo sobretudo, realiza essa tarefa a partir da degradação da proteína[8].

 

Portanto, mesmo se nós não ingerirmos Carboidrato nenhum, nosso corpo irá elaborar caminhos alternativos para manter o nível de glicose (açúcar/carboidrato) no sangue sempre estável.

 

A gordura pode ser também uma fonte de energia para o corpo, e o corpo quando vê a necessidade de usar a gordura como fonte de energia, que ocorre por exemplo em um jejum prolongado, libera das reservas de gordura os ácidos graxos e o glicerol[13].

 

Só que diferentemente da proteína, nosso corpo não tem o potencial de transformar os ácidos graxos em glicose, como acontece com a proteína, e apenas o glicerol pode ser utilizado como matéria prima para a produção de glicose, e isso é um fator problemático para se manter a glicose estável no sangue em períodos de jejum prolongado[13].

 

Vemos então, a importância da proteína para manter os níveis de glicose no sangue estáveis quando não ingerimos Carboidrato.

 

Só que o nosso corpo é formado por proteína, nossos músculos e os demais tecidos do nosso corpo, portanto, se o corpo necessitar de proteína para produzir o Carboidrato, de certa forma, nós podemos estar consumindo no nosso próprio tecido corporal para sobreviver[8].

 

Por isso que podemos colocar, que uma das funções do Carboidrato, não é apenas servir como fonte de energia, pois ele também serve para poupar a proteína.

 

É importante em determinadas situações poupar a proteína, pois ela cumpre tarefas muito específicas no nosso corpo, como por exemplo, servir de matéria prima para a construção de tecidos corporais.

 

Um problema que eventualmente a deficiência na ingestão de Carboidrato pode causar, é o chamado catabolismo proteico, que ocorre sobre tudo na musculatura do corpo, pois nosso corpo sem opção, vai acabar mais cedo ou mais tarde, usando nossos próprios tecidos musculares a fim de manter a glicose no sangue equilibrada.

 

Na realidade, se analisarmos bem, usar a proteína como fonte de energia é um verdadeiro luxo, por isso que dissemos no início, que o Carboidrato constitui a mais importante forma de energia do nosso corpo.

 

Mesmo o Carboidrato sendo muito importante para o corpo no quesito provedor de energia, como já colocamos acima, o corpo mesmo na ausência do Carboidrato, irá arrumar meios de continuar com suas funções fisiológicas como já explicamos.

 

Por isso que vemos muitos comentários de dietas low carb[14], e inclusive até, dietas com zero carbo, ou seja, apenas ingerindo alimentos sem Carboidrato.

 

A intenção dessa matéria de agora, não é a de comentar sobre nenhuma dieta em específico, mas o que podemos dizer, é que sempre que for iniciar qualquer dieta com restrição de Carboidrato, faça isso com a ajuda de um profissional da área de saúde habilitado.

 

Como falamos, o glicogênio é a forma de armazenamento de glicose que nosso corpo possui, e ele é armazenado nos músculos e no fígado.

 

Para o praticante de musculação é importante entender, que durante a prática de exercícios de força, o glicogênio armazenado nos músculos, é a fonte primária de energia que o corpo utiliza[16].

 

Neste ponto podemos ver, a importância que o Carboidrato tem para o praticante de musculação.

 

O consumo de Carboidrato de forma apropriada, acaba sendo de fundamental importância para otimizar os estoques iniciais de glicogênio muscular, e manter os níveis de glicose no sangue de forma estável durante o exercício, nos dando pós-treino, a adequada reposição das reservas de glicogênio durante a fase de recuperação[17].

 

Portanto, podemos dizer que a ingestão de Carboidrato, exerce grandes efeitos na hipertrofia muscular do praticante de musculação[18].

 

Para entender melhor os carboidratos, devemos saber que eles são divididos em açucares simples e polissacarídeos complexos[19].

 

Os açucares simples incluem os monossacarídeos e os dissacarídeos, que possuem por característica a solubilidade em água e possuem sabor adocicado, e como exemplo desses açucares simples, podemos citar a glicose e a frutose que são monossacarídeos, e a sacarose e a lactose, que são exemplos de dissacarídeos[19].

 

Como exemplo de polissacarídeos, podemos citar o amido e o glicogênio[19].

 

O monossacarídeo é a unidade mais simples dos carboidratos, e ele é formado por uma única unidade de açúcar[8].

 

Os demais açucares simples, são formados pela união de dois monossacarídeos, formando assim um dissacarídeo. O açúcar de cozinha (sacarose) é um exemplo de dissacarídeo, pois ele é formado por dois monossacarídeos, a glicose e a frutose[8].

 

Os carboidratos complexos são aqueles formados por mais de duas unidades de açúcar, e eles são divididos em dois grupos, os oligossacarídeos que possuem de três a dez unidades de açúcar, e os polissacarídeos, que possuem mais de dez unidades de açúcar[21].

 

Conhecidos nossos que já citamos no início desta matéria, podem ser classificados como polissacarídeos, que são o amido e o glicogênio[22].

 

O amido é a reserva de energia dos vegetais, e o glicogênio é a reserva de energia dos animais[22].

 

Na nossa alimentação o amido é uma forma de Carboidrato muito abundante, pois como ele constitui a reserva de energia dos vegetais, ele pode ser encontrado em cereais, batatas e raízes[23].

 

No nosso trato digestivo, apenas as unidades mais simples de Carboidrato, os monossacarídeos, podem ser absorvidos pelas células epiteliais, sendo assim, apenas os monossacarídeos glicose, galactose e frutose são absorvidos[24].

 

Os outros carboidratos mais complexos, como os polissacarídeos, precisam ser quebrados em unidades menores para poderem ser absorvidos.

 

Aqui entra o papel das enzimas, e no caso do amido que é um polissacarídeo, ele precisa ser quebrado em unidades cada vez menores até que elas se tornem um monossacarídeo e possam assim ser absorvidas.

 

A enzima responsável pela quebra do amido, e a enzima amilase salivar e pancreática[19].

 

Desta forma, podemos dizer que a digestão do amido começa pela boca, através da atuação da enzima amilase contida na saliva.

 

O mesmo acontece com outros carboidratos, que no caso da sacarose, a enzima sacarase produzida no intestino delgado[25], é a responsável pela quebra da sacarose em partículas menores[22].

 

Podemos imaginar então, que um Carboidrato monossacarídeo que não precisa ser quebrado antes para ser digerido, seria absorvido mais rapidamente pelo trato gastrointestinal, e que isso então, elevaria mais rapidamente a glicose no sangue.

 

Partindo desta ideia, surgiu uma classificação do Carboidrato com relação ao seu índice glicêmico.

 

O índice glicêmico mede a velocidade em que os carboidratos são quebrados e absorvidos, e isso dita a velocidade em que os açucares entram no sangue[26].

 

Levando isso em consideração, poderíamos pensar e ter como regra, que Carboidrato simples, é aquele que tem alto índice glicêmico.

 

Mas devemos ter cuidado ao usar essa regra ao pé da letra para classificar o índice glicêmico, pois sabemos que a maltodextrina que é vendida como suplemento alimentar, não é um Carboidrato simples, ela é um oligossacarídeo composto por cerca de cinco a dez moléculas de glicose, e que necessita então de ser quebrada pelas enzimas digestivas para poder ser absorvido pelas células intestinais[27].

 

Podemos desta forma imaginar, que a maltodextrina teria então um índice glicêmico muito menor do que a glicose, mas não é isso que acaba sendo apontado por alguns estudos e pesquisas.

 

Vamos observar a tabela abaixo:

 

tabela indice glicemico

Referências da tabela [28] [29] [30] [31]

 

O alto índice glicêmico da maltodextrina, pode ser talvez explicado, pelo fato de que mesmo ela sendo um oligossacarídeo, ela consegue disponibilizar rapidamente glicose livre para ser absorvida, diferentemente de outros oligossacarídeos, como a rafinose, que precisa ser fermentada por microrganismos no intestino[32].

 

Uma outra exceção que observamos, é o caso da frutose, que mesmo sendo um Carboidrato simples, apresenta um índice glicêmico baixo[28,33], pois a velocidade de absorção dela é menor, e o mesmo não ocorre com outros carboidratos simples monossacarídeos, como a glicose por exemplo, que já possui um índice glicêmico bem maior[34].

 

Devemos ter bastante cuidado ao tentar avaliar o índice glicêmico de algo que estamos ingerindo, pois, algumas coisas podem interferir no processo.

 

A frutose, por exemplo, é absorvida por dois mecanismos distintos, sendo o primeiro um processo específico da frutose, com baixa capacidade, e outro que é um co-transporte dependente da glicose, com alta capacidade[35].

 

A frutose sozinha, como já colocado acima, possui um índice glicêmico baixo e velocidade de absorção menor[28,33].

 

Mas ao combinarmos a frutose com a glicose, que acontece quando ingerimos a sacarose (açúcar de cozinha), que é formada por glicose + frutose, a taxa de absorção da frutose neste caso aumenta, aumentando assim a velocidade da sua absorção em cerca de 29%, e aumentando assim também consequentemente, o seu índice glicêmico[35].

 

Apenas para exemplificar, o suco de laranja sem açúcar possui um índice glicêmico de 50[36].

 

Percebam que o índice glicêmico do suco de laranja sem açúcar, é maior do que o da frutose que colocamos acima na tabela, e isso acontece porque na composição da laranja, não existe apenas a frutose, e a glicose e a sacarose, também fazem parte da composição da laranja[15,35].

 

Outra coisa que podemos citar como exemplo, e que interfere no índice glicêmico no caso das frutas, é a diferença que tem entre ingerir a fruta na forma de suco coado, e ingerir a fruta com as cascas e bagaços, pois o caso da ingestão das frutas junto com as cascas e bagaços, acaba gerando menores aumentos no índice glicêmico[33].

 

A dieta de todos nós deve conter uma proporção adequada de Carboidrato, e uma proporção de Carboidrato na dieta, que podemos colocar como exemplo no caso de atletas, é de 6-10g/kg de peso corporal por dia, ou 60-70% da ingestão energética diária[17].

 

Mas isso é uma estimativa, pois para avaliar realmente qual seria o ideal no caso de uma pessoa em específico, o correto é fazer isso com o acompanhamento de um nutricionista.

 

O Carboidrato é um macronutriente muito abundante na nossa alimentação, e o fato do amido ser a principal fonte de reserva presente nos vegetais[4], faz com que todos os vegetais contenham certa quantidade de Carboidrato[2].

 

O leite também tem o seu Carboidrato que é a lactose[9].

 

Portanto, qualquer derivado dos vegetais ou do leite, teriam também Carboidrato. Podemos incluir todos os laticínios, e todos os derivados do trigo, como pães e massas.

 

Outra fonte de Carboidrato que usamos muito é o açúcar de cozinha, que na verdade é o Carboidrato sacarose[10]. Portanto, tudo que for adoçado com açúcar de cozinha, vai ter sua porção de Carboidrato também.

 

Os doces em geral que possuem na sua formulação o açúcar de cozinha, mel, melaço ou açúcar mascavo, vão possuir também Carboidrato[20].

 

As frutas são muito abundantes em frutose, e a frutose se caracteriza como o principal Carboidrato das frutas[6].

 

Podemos ver que são muitos os alimentos que existem na nossa dieta tradicional que possuem Carboidrato.

 

Para finalizar, vamos novamente dizer, que na dúvida de como montar seu cardápio com relação às quantidades e tipos de carboidratos a se incluir na dieta, a ajuda de um nutricionista, é sempre a melhor opção.

 

A melhor forma de montar uma dieta, não é faze-la por conta própria apenas tendo como base suas leituras e opinião de colegas, pois o melhor para isso, é consultar um profissional da área de saúde, para inclusive poder verificar, se você não possui nenhuma necessidade especial ou restrição a algum tipo de nutriente ou alimento.

 

Cuidem bem da sua alimentação, pois nosso corpo, é um exato reflexo dos alimentos que ingerimos.

 

Referências:

 

1 - Guia da NSCA para nutrição no exercício e no esporte, Bill I. Campbell, Marie A. Spano, 2016.

 

2 - Medicina Natural Para Doenças Do Coração, Suzanne Levert, GLenn S. Rothfeld, 1997.

 

3 - Treinamento de Força para o Desempenho Humano, T. Jeff Chandler, Lee E. Brown, 2009.

 

4 - Biologia Celular e Molecular - Harvey Lodish, Arnold Berk, Chris A. Kaiser, Monty Krieger, Anthony Bretscher, Hidde Ploegh, Angelika Amon, 2014.

 

5 - Malhar, Secar, Definir - Michael Matthews, 2013.

 

6 - Viva em dieta, viva melhor: Aplicações práticas de nutrição - Rodolfo Peres, 2009.

 

7 - Nutrição Para Leigos, Rinzler, Carol Ann, 2012.

 

8 - Nutrição Contemporânea, Gordon M. Wardlaw, Anne M. Smith, 2013.

 

9 - Dicas Fitness: Falando de boa forma e saúde - Eva Andressa, 2011.

 

10 - Princípios de Engenharia Ambiental - Mackenzie L. Davis, Susan J. Masten, 2016.

 

11 - Câncer - O Poder Da Alimentação Prevenção E Tratamento, Caroline Bergerot, 2006.

 

12 - Bioquímica Médica, John Baynes, Marek H. Dominiczak, 2015.

 

13 - Metabolismo passo a passo, J. G. Salway, 2009.

 

14 - La dieta "Low Carb", Marion Grillparzer, 2006.

 

15 - Carboidratos solúveis em frutos, Romã, Manga, Banana, Jabuticaba, Limão, Abacaxi, Laranja e Cabeludinha, L. Ε. Gutierrez, W. P. Cezar Jr., S. E. Ferrari, G. L. Guimarães, 1976.

 

16 - McArdle, W.; Katch, F. I.; Katch, V. L. Fisiologia do exercício: energia, nutrição e desempenho humano, 2003.

 

17 - American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine. Position of American Dietetic Association, Dietitians of Canada and American College of sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. Vol. 100. Núm. 12. 2001.

 

18 - Romário Araujo Oliveira, Efeitos de uma dieta rica em carboidratos na hipertrofia muscular em praticantes de treinamento de força - Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, 2014.

 

19 - Anatomia e Fisiologia, Edith Applegate, 2012.

 

20 - Nutrição Contemporânea – Saúde com Sabor, Marcela Knibel, Dora Cardoso Assis, 2010.

 

21 - Sabiston Tratado de Cirurgia: A Base Biológica da Prática Cirúrgica Moderna, Courtney Townsend, R. Daniel Beauchamp, B. Mark Evers, Kenneth L. Mattox, 2014.

 

22 - Ciência e tecnologia de alimentos, Geoffrey Campbell-Platt, 2015.

 

23 - Manual Pratico Para Avaliaçao Em Educaçao Fisica, Dartagnan Pinto Guedes, 2006.

 

24 - Fisiologia, Linda Costanzo, 2014.

 

25 - Corpo Humano - 10ed: Fundamentos de Anatomia e Fisiologia - Gerard J. Tortora, Bryan Derrickson, 2016.

 

26 - A Dieta 80/10/10: Balanceando sua saúde, seu peso e sua vida, a cada doce mordida, Dr. Douglas N Graham, 2014.

 

27 - Nutrição e suplementação esportiva: Aspectos metabólicos, fitoterápicos e da nutrigenômica, Fábio Medici Lorenzeti, Luiz Carlos Carnevali Júnior, Ricardo Zanuto, 2011.

 

28 - Fontan, Jeniffer dos Santos; Amadio, Marselle Bevilacqua. O uso do carboidrato antes da atividade física como recurso ergogênico: revisão sistemática. Rev Bras Med Esporte, São Paulo , v. 21, n. 2, p. 153-157, Apr. 2015. [link] acessado em 01/02/2017.

 

29 - Holub I, Gostner A, Theis S, Nosek L, Kudlich T, Melcher R, et al. Novel findings on the metabolic effects of the low glycaemic carbohydrate isomaltulose Palatinose. Br J Nutr. 2010;10312:1730-7.

 

30 - Livesey G, Tagami H. Interventions to lower the glycemic response to carbohydrate foods with a low-viscosity fiber resistant maltodextrin: meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2009;891:114-25.

 

31 - Johannsen NM, Sharp RL. Effect of preexercise ingestion of modified cornstarch on substrate oxidation during endurance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;173:232-43.

 

32 - Pirâmide dos alimentos: fundamentos básicos da nutrição, Sonia Tucunduva Philippi, 2015.

 

33 - Dieta Dissociada, João Cesar Castro Soares, 2008.

 

34 - Bioquímica Ilustrada de Harper, Victor W. Rodwell, David A. Bender, Kathleen M. Botham, Peter J. Kennelly, P. Anthony Weil, 2016.

 

35 - Barreiros, Rodrigo Crespo; Bossolan, Grasiela; Trindade, Cleide Enoir Petean. Frutose em humanos: efeitos metabólicos, utilização clínica e erros inatos associados. Rev. Nutr., Campinas, June 2005.

 

36 - International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008 by Fiona S. Atkinson, RD, Kaye Foster-Powell, RD and Jennie C. Brand-Miller, PHD - December 2008 issue of Diabetes Care, Vol. 31, number 12, pages 2281-2283 [link] acessado em 01/02/2017.

 



 

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